Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?
En kop filterkaffe på 200 ml indeholder omkring 90 mg koffein. Det er tallet, EU’s fødevaresikkerhedsautoritet EFSA bruger. Men din egen kop kan ligge et godt stykke over eller under, og det er værd at vide hvorfor.
Koffein i kaffe, te og cola
Tallene her er gennemsnit fra EFSA, gengivet af den europæiske fødevareinformationsorganisation EUFIC. Indholdet varierer med bønne, dosering og bryggetid, så brug dem som pejlemærker.
| Drik | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffe | 200 ml | 90 mg |
| Pulverkaffe | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Koffeinfri kaffe | 200 ml | 4 mg |
| Sort te | 250 ml | 55 mg |
| Grøn te | 250 ml | 38 mg |
| Energidrik | 250 ml | 80 mg |
| Cola | 355 ml (dåse) | 37 mg |
| Mørk chokolade | 14 g (2 stykker) | 7 mg |
Bemærk espressoen: 60 ml er en dobbelt shot. Pr. milliliter er espresso langt stærkere end filterkaffe, men en latte med én shot indeholder ofte mindre koffein end et stort krus filterkaffe.
Fire ting, der flytter tallet i din kop
1. Hvor meget kaffe du bruger
Det er den største faktor. Koffein opløses let i varmt vand, så næsten uanset metode ender en stor del af bønnens koffein i koppen. Bruger du 75 gram til en kande i stedet for 60, får du cirka en fjerdedel mere koffein. Doseringen kan du tjekke i tabellen på forsiden.
2. Koppens størrelse
EFSA regner med 200 ml. Et typisk krus rummer 250–300 ml, og så er du oppe på 110–135 mg pr. krus med samme styrke.
3. Bønnetypen
Robusta indeholder omtrent dobbelt så meget koffein som arabica. De fleste specialkaffer er 100 % arabica, mens mange supermarkedsblandinger og espressoblandinger har robusta i. Står der ikke noget på posen, kan du ikke vide det.
4. Bryggemetoden
Cold brew-koncentrat er brygget med knap dobbelt så meget kaffe pr. liter som filterkaffe, så et ufortyndet glas er kraftigt. Fortynder du 1:1, som i opskriften på cold brew, lander du nogenlunde på niveau med filterkaffe.
Ristningsgraden betyder mindre, end mange tror. Mørk ristning smager kraftigere, men indeholder ikke mere koffein pr. gram.
Hvor meget koffein er for meget?
EFSA vurderede i 2015 koffeinens sikkerhed for EU, og tallene er stadig grundlaget for de danske råd:
| Gruppe | Grænse | Svarer til cirka |
|---|---|---|
| Raske voksne, pr. dag | 400 mg | 4 kopper à 200 ml |
| Raske voksne, på én gang | 200 mg | 2 kopper à 200 ml |
| Gravide og ammende, pr. dag | 200 mg | 2 kopper à 200 ml |
| Børn og unge, på én gang | 3 mg pr. kg kropsvægt | 105 mg for et barn på 35 kg |
Grænserne gælder koffein fra alle kilder samlet. Te, cola, energidrik og chokolade tæller med. For gravide anbefaler de danske sundhedsmyndigheder højst 200 mg om dagen, svarende til omkring to kopper kaffe.
Koffein og søvn: regnestykket for eftermiddagskoppen
Koffein har ifølge EFSA en halveringstid på omkring 4 timer hos voksne, men den kan variere fra 2 til 8 timer fra person til person. EFSA nævner også, at bare 100 mg tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn for nogle.
- Du drikker et krus på 250 ml. Cirka 110 mg koffein.
- Efter én halveringstid er der omkring 55 mg tilbage.
- Ved sengetid er der stadig omkring 28 mg i kroppen. Hører du til dem med lang halveringstid, er det tættere på det dobbelte.
Sover du dårligt, er det derfor ikke kun aftenkaffen, der tæller. Prøv at rykke dagens sidste kop til før frokost i en uge, og se om det gør en forskel.
Er koffeinfri kaffe helt uden koffein?
Nej, men tæt på. EFSA’s tal er omkring 4 mg pr. kop, altså under en tyvendedel af en almindelig kop. Drikker du fire-fem kopper koffeinfri om dagen, svarer det kun til omkring en femtedel af en almindelig kop.
